最初，凯格尔训练系统旨在加强产妇的骨盆和私密区域的肌肉。随着时间的推移，人们注意到女性/男性生殖器官的肌肉结构相似，凯格尔运动对男性也很有效。
定期锻炼的好处
按照阿诺·凯格尔博士的方法进行适当的日常锻炼，您可以达到以下效果：
- 耐力增加，射精管理得到改善；
- 改善血液循环，增加阴茎的硬度；
- 腺瘤和其他前列腺疾病的风险消失；
- 最大限度地减少前列腺炎的可能性；
- 刺激骨盆循环；
- 消除与尿失禁或大便失禁有关的疾病的风险；
- 使用凯格尔技术泵送的性器官可让您在床上获得更多感觉，性生活质量和性欲增加；
- 阴茎向身体的倾斜度恢复。
凯格尔运动是一种预防痔疮的方法。
凯格尔训练分三个阶段
体操旨在加强前列腺周围的亲密肌肉。随意拉紧和放松耻骨尾骨肌的能力可以延迟或停止射精的开始。
第一周期或紧张/放松练习
全力收缩肌肉，保持3秒。然后停止紧张并保持完全放松相同的时间。
在进行凯格尔体操的过程中，需要深呼吸，均匀呼吸，这样可以使血液中的氧气充足，从而滋养肌肉（紧张时吸气，放松时呼气）。
最初，此类运动应每天进行 20 至 30 次。逐渐（一周内），它们的数量应该增加 50 倍。凯格尔锻炼应该每天进行 2 周。
您不仅可以在家中锻炼肌肉。没有人会怀疑你在做这样的运动，即使是在小巴上，坐在办公室或浴室里工作等。
第二个周期或锻炼PC肌的张力（不考虑其他肌肉）
在这一系列的练习开始时，会有一种趋势，即在锻炼耻骨尾骨肌的同时锻炼其他骨盆肌肉：腹肌、臀大肌、腹部、面部肌肉、腿部和手指。在早期阶段，这是正常的。然而，你的工作是学会控制这块肌肉的紧张/放松。
主要的成功因素之一是一致性。确定您可以在不付出很多努力的情况下获得的最低限度。从此开始，逐渐并定期增加负载。
第三个周期，或者我们使压缩时间更长，放松时间更短
在此阶段，PC 肌被全力拉伸并保持此状态 10 秒。然后放松 4 秒。
这些练习应每天进行 20-30 次，逐渐增加到 70-100 次。建议将该综合体分为 2 个部分（早上 50 次练习，晚上 50 次练习）。这个周期的练习应该进行4周。之后，您只需要保持肌肉的形状，不要忘记锻炼并定期重复锻炼。
与女人同床共枕时，利用凯格尔肌的长期收缩，可显着延长快感。
通过在 YouTube 上找到相应的视频课程，可以下载或在 Internet 上在线观看执行凯格尔练习的示例。
经过三个步骤后
一旦您遵循了 3 步锻炼计划，您就可以开始试验，看看什么最适合您。
以下是个人锻炼偏好的一些示例：
- 一个人做2-3次按压15秒比较方便。休息 2 秒。
- 对于其他人来说，一组 5 秒的宫缩是最理想的。
- 有人喜欢 2-3 次短时间按压，然后休息一下恢复，然后再按压 2-3 次。
- 对于某些人来说，先进行大约 40 次非常短的热身按压，然后进行 15 次长按压就可以了。
- 有的人开始练习10-15秒微弱收缩，逐渐增加力量。达到最大值后，没有进入放松状态，负荷开始逐渐下降。它们总共经过 3 到 5 个压缩阶段。
凯格尔训练器
为了提高凯格尔练习的有效性，您可以使用特殊的模拟器。女版需求量很大，男版不太受欢迎。
最受男士欢迎的运动器械，配特殊球。它有 2 个不同直径的球，由防过敏硅胶材料制成。这样的模拟器可以在家里使用。
该设备配备了一个传感器，可让您检查课程的复杂性。在现代安装中，有一个程序可以安装在智能手机上。它跟踪负载水平和类的规律性，这是非常方便和有效的。
但是，您也可以使用没有程序的按摩器，在这种情况下，您必须自己控制负荷。该模拟器适合初学者和有经验的人。
最好在掌握了基本练习并在一定程度上知道如何控制肌肉后开始使用模拟器。
凯格尔训练最好在排空膀胱的情况下进行。
运动禁忌症
凯格尔训练系统有以下禁忌症：
- 盆腔区域发生化脓性炎症过程，包括前列腺疾病（负荷会加重疾病进程）；
- 尿路血栓并发症和肿瘤；
- 最近做过盆腔器官手术，前列腺切除（康复期结束后，不会有体操伤害）。
频繁和长时间的凯格尔训练会导致生殖器官肌肉过度紧张。这可能伴随着早泄或暂时阳痿形式的消极时刻。因此，对于初学者来说，长时间休息是非常重要的。
凯格尔工作结果可以在不同的时间间隔出现。如果盆底隔膜在训练前特别虚弱，则改善不会很快（大约六个月后）显着。在其他情况下，效果会在上课 1-2 个月后出现。